1. Definition av fysisk aktivitet
Namnet på fysisk aktivitet härstammar från engelska fysiska
Aktivitet, som har översatts som ”fysisk aktivitet” tidigare, definieras som muskelaktivitet som ökar energiförbrukningen.Denna betydelse utesluter först den så kallade ”passiva rörelsen” (muskelaktivitet men inte arbetar hårt) och en del qigong (Lucky Dantian men muskelfri aktivitet).Dessutom, ur perspektivet av att främja fysisk hälsa, är fysisk aktivitet inte alla muskelaktiviteter som ökar energiförbrukningen i stället, kan du främja hjärtslag och andning, påskynda fysisk metabolism i kroppen och förbättra nerven och endokrin reglering.Därför bör ”fysisk aktivitet” inte förstås som aktiviteter som rörliga fingrar och tvinnade halsar. .Generellt sett är dagliga aktiviteter som att dra eller gå och specifik fysisk träning typisk fysisk aktivitet.
Observera att såvida det inte finns en speciell förklaring, är termen ”övning” som rekommenderas ur hälsoperspektivet motsvarande ”fysisk aktivitet”.
2. Fysisk aktivitet (träningsvolym)
Fördelarna med fysisk aktivitet är främst relaterade till fysisk aktivitet (träningsvolym).Oavsett vilken typ av rörelse är det nödvändigt att uppnå ett visst belopp för att ha hälsofördelar.Mängden träning beskrivs vanligtvis av styrka (som jogging är medelstyrka), tid (hur länge varje körning) och frekvens (hur många gånger i veckan).Den exakta beskrivningen av mängden träning är mycket besvärlig.
”Tusentals steg” för att beskriva mängden fysisk aktivitet.En ”tusen steg -ekvivalent” motsvarar en medelhastighet (4 kilometer/h) i 10 minuter (cirka 1 kilometer) [energiförbrukningen är cirka 0,5 kcal/kg vikt].Till exempel 3 minuters jogging, 7 minuters badminton, 8 minuter med medelhastighetsklättring, 8 minuters draggolv, 15 minuters tvättskål och 20 minuters efterbehandling är ekvivalent med ett ”tusen steg”.
”Guiden” rekommenderar att den dagliga fysiska aktiviteten hos friska vuxna bör nå 6 till 10 000 steg, vilket hänvisar till den totala mängden daglig fysisk aktivitet.Till exempel promenerar en persons medelhastighet i 20 minuter (2 ”tusen steg”), 12 minuter av draggolvet (1,5 ”tusen steg”), stående i 10 minuter (0,5 ”tusen steg”), sedan hans den totala mängden av fysisk aktivitet är 2+1,5+0,5 = 4 ”tusen steg”.
3. Mellanövningsintensitet
Övningsintensiteten hänvisar till kroppens fysiska eller fysiska belastning inom den angivna tiden, till exempel hastigheten för att gå eller springa hastighet (ju snabbare hastigheten, desto större är intensiteten).Olika träningsintensitet genererar olika fysiologiska reaktioner, och hälsoeffekten är olika.Tidigare betonade vetenskapliga bevis- och rörelsesriktlinjer båda intensiteten i medium träning och använde ofta snabb promenader som representant.Nu, med ackumulering av nya bevis, medelhastighet (4
Km/h) gång kan också användas som en medelstora intensitet (nedre gräns).Det är viktigt att påpeka att även om guiden betonar fördelarna med medellång intensitet, är hälsofördelarna med ”stor intensitet” -rörelser som medelhastighets löpning större, det vill säga den har en starkare marknadsföringseffekt på andning, cirkulationssystem och ämnesomsättning.Naturligtvis betyder ”stor intensitet” inte de gränser som kroppen tål, utan att den individuella styrkan rör sig.
I själva verket är ”Medium Intensity” ett koncept som varierar från person till person (se mitt blogginlägg -Den fysiska aktiviteten som rekommenderas av Världshälsoorganisationen), det är inte lätt att exakt beskriva det.De flesta specialiserade fysiska aktiviteter är medelstora intensitet, som snabb promenader, dans, hushållsarbete, sportprojekt, vissa fysiska arbeten etc.
4. Aerob träning
Den huvudsakliga grunden för att skilja mellan aerob träning och anaerob träning är källan till energi i träning.Den förstnämnda förlitar sig huvudsakligen på de tre karboxylsyracyklerna för att ge energi, och den senare förlitar sig huvudsakligen på det ursprungliga systemet med fosfatsystem och socker för att ge energi.Denna typ av professionellt uttalande kan helt enkelt beskrivas: Övningen med en lång träningstid och en stor ökning av syreförbrukningen är aerob träning, såsom promenader, jogging, simning, boll, dra golv, etc. Träning är begränsad av kraft eller syre Tillförsel), och den ökande ökningen av syreförbrukningen är anaerob träning, såsom tyngdlyftning, sprintkörning, dragutrustning och boarding trappor.I det dagliga livet utför vi aeroba övningar som att gå varje dag.
Hälsofördelarna med aerob träning, såsom viktminskning, förbättrad hjärt -lungfunktion och främjande av metabolism, har länge bevisats.”Guiden” rekommenderar att det bör finnas minst 4 till 6 tusen steg motsvarande aerob träning med medelstora styrkor dagligen.
När det gäller hälsofördelar är aerob träning helt enkelt synonymt med träning (fysisk aktivitet), men det kan inte förneka hälsovärdet för anaerob träning.Syreövning kan främja muskelhälsa mer effektivt.Muskeln påverkar kroppens metaboliska funktion och är relaterad till metaboliskt syndrom, diabetes, hjärt -kärlsjukdom, utveckling och prognos.Träningsmuskler kan också hjälpa till att förebygga eller lindra åldrande muskelatrofi.Med ett ord har muskler viktigt hälsovärde.
En typ av träning är huvudsakligen baserad på gemensamma flexibilitetsövningar, till exempel en del yoga.För närvarande har det akademiska samfundet bekräftat rollen som aerob träning och muskelstyrkaövningar, men det har inte fastställt att ledningsflexibilitetsövningar har effekterna av att förhindra kroniska sjukdomar och för tidig död, även om denna typ av träning nu är mycket populär.Den grova principen är att de gemensamma aktiviteterna huvudsakligen är gemensamma aktiviteter, inget större muskelgruppsdeltagande och inte kan uppnå medellång intensitet.Det kan emellertid inte sägas att de inte har någon effekt alls.Observera att de flesta studier inte har bekräftat dess förebyggande och behandling av ledsjukdomar, men det hjälper till att upprätthålla och förbättra ledfunktioner, vilket är av unik betydelse för äldre.
5. Gå på kraft
Många människor är angelägna om att diskutera ”biverkningar” av träning, till exempel att orsaka akuta hjärt -kärlshändelser (plötslig träning), sporttrauma, gemensam skada, ”,” över -utövning ”,” luftföroreningar kan inte röra sig ”och andra påståenden.
I själva verket är den faktiska förekomsten av plötslig träning i träning ungefär en -hundratusen -tum, och regelbunden träning kan minska den totala förekomsten av kardiovaskulära händelser avsevärt, så vinsten är större än nackdelarna.
Joint Injury eller Sports Trauma finns främst i två situationer.För dem som bestämmer sig för att börja träna bör förändringarna i mängden träning gradvis avanceras för att ge kroppen en anpassningsprocess.Till exempel ökade bara 5 minuter den första dagen till 10 minuter efter att ha kört en vecka, 15 minuter i veckan och 30 minuter i månaden.Sönligheten och skadorna orsakade av den plötsliga och stora mängden träning kan göra att du felaktigt tror att du inte kan slutföra övningen.I själva verket kan du ha slutfört övningen steg för steg!
För vanliga människor (icke -hleter), så länge du behärskar träningsteknik, steg för steg, inte vill göra det, finns det inget överdrivet träningsproblem.
Kort sagt, vuxna, barn, gravida kvinnor, bröst, sjuksköterskor, äldre och till och med kroniska sjukdomar är lämpliga för träning, ”träning är ett hälsorecept för hela befolkningen.”
